健康养生:2017提高睡眠质量的正确方法(by 张青)

时间:2017-12-1 作者:张青 分类: 健康

品质良好的睡眠是恢复精力、消除疲倦的方法,如果睡眠品质不良,长期下来会有日间嗜睡、情绪不稳、疲劳,注意力下降容易发生意外,判断力下降则容易做出错误的决策。我们常听到的睡眠呼吸中止症等会造成睡眠障碍的疾病,严重的话会并发心血管疾病、肥胖与代谢异常,甚至失智。

健康养生:2017提高睡眠质量的正确方法(by 张青)

晚间睡眠时身体分泌的各种荷尔蒙,有助于修复身体组织。例如褪黑激素不但有助于免疫功能、对抗体内的自由基,现代人普遍睡眠不足,无法分泌足够褪黑激素,是造成癌症增多的原因之一。那么如何提高睡眠质量呢?听光网烈火健康养生专家张青给大家科普一下,正确的,有助于提高睡眠质量的知识。

使用缩成团的睡姿

我们都要求身体要挺直不要松垮,这样子有益健康。为了达成这个目标,大脑必须一直监控身体肌肉保持直立状态,即使在睡觉时,如果维持伸展开来的姿势,也需要大脑不断运作。如此一来,大脑既不能休息,也会耗用能量,睡眠品质就会不好。睡姿应该要像母体中的胎儿一样,像弓一样蜷缩起来,如此一来肌肉是松弛状态,大脑也无需控管肌肉,真正放松就能一夜好眠。

健康养生:2017提高睡眠质量的正确方法(by 张青)
右侧卧最佳

缩成团的睡姿一般来说就是侧睡,而侧睡以向右侧睡最佳,原因是:心脏位置偏左,右侧卧姿较不会受压。肝脏在身体右侧,因此右侧卧可让血液更容易回流肝脏,对于肝集血养血有相当帮助。除了右侧卧,睡觉时还可以把脚垫高15厘米,如此不但可以减缓下肢循环不良、水肿等问题,血液可以更容易流回肝脏,使肝可以得到充份养护与休息。

被子不盖头

很多人习惯睡觉时用被子蒙住头,或者是因为天气太冷、房间太亮、太吵而用被子盖住头睡。其实这是不利于健康的习惯,因为盖住头后,呼吸到的空气就是被子里面刚刚呼出来的、二氧化碳浓度较高的空气,如此一来很容易造成缺氧。因此,除了一方面要改善睡眠的习惯,也要改变睡眠环境,去除干扰睡眠的因素,或是戴上眼罩、耳塞等阻绝外界干扰。

减少电子产品刺激

现代社会电视、电脑、手机、平板,样样都会提高神经系统的兴奋度,都不利培养良好的睡眠环境;有些人习惯边看边睡 睡着了萤幕还开着,会使身体误以为天没有黑,会抑制褪黑激素分泌,扰乱生理时钟。因此从今天开始,睡觉前把这些电子产品全部关掉。附带一提的是,睡前两小时也要避免比较激烈的运动,以免太嗨睡不着。

晚餐适当摄入易消化食物

晚餐已经是接近睡眠的时间,如果肠胃还在忙着消化食物,肯定会干扰睡眠。因此像牛肉、猪肉、鸡肉甚至鱼肉或是鸡蛋这类高蛋白食物都应该避免,因为他们都需要较多时间才能被消化。晚餐应该多吃淀粉类食物,加上蔬菜水果等。豆类食物容易引发胀气,晚餐时也要少吃。

睡前三小时吃完晚餐

不仅晚餐吃什么会影响睡眠,距离睡眠前多久吃晚餐也有影响。日本睡眠医师梶村尚史在着作中表示,晚餐最好在睡前三小时吃完。另外,咖啡、红茶或绿茶更要提早到四小时前就喝掉,否则会让神经系统过度兴奋睡不着。如果睡前突然饿了,可以喝杯热牛奶,其中含有的色胺酸可以减缓神经活动,帮助睡眠。

去除卧室毒气

除了卧室里的家具可能会内含一些有毒的化学物质,我们穿的衣物上也可能会有,虽然在买新衣服回来时要先洗过再穿,但别忘记了,送干洗的衣服也会残留洗衣用的化学物质,因此送洗衣物拿回来时,不要直接放进衣柜,先拿去通风晾一下较好。此外,有些床单、枕头套等有所谓免烫材质,可以节省做家事时间,但内含有甲醛,因此烈火君还是建议买天然丝质或棉质产品较好。

将植物移出卧室

植物在白天有阳光照射时,会吸收二氧化碳、释出氧气,但到了晚上、没了阳光,就会跟人类一样行呼吸作用,吸进氧气、排出二氧化碳。王唯工表示,当夜间睡眠时,脑部处于休息状态,因此不是优先供氧的部位,如果这个时候卧室里有植物,与睡眠中的人争抢氧气,人们就可能因为外部氧气不足,使得脑部缺氧,如此一来容易失眠,影响睡眠品质。

选择好枕头

枕头种类很多,大致上分成传统枕头、人体工学枕头、记形枕等,但实际上,并不是看起来愈炫的或是名字愈健康的枕头就一定最适合你,有的时候,回去睡传统的枕头更舒服。因此挑选枕头不要迷信行销话术,自己睡起来舒服最重要。枕头其实不止在睡觉时托住头部,也应该要托住颈椎,分散颈椎的负担,同时托住颈椎时的角度也很重要,小心不要落枕。

不要直接倒在床上

太累的时候可能一上床就直接睡倒在床上,光网烈火健康养生专家张青在书中表示,如果因为有颈动脉硬化、颈椎疾病、小脑不平衡等问题,太快躺在床上可能会造成晕眩、呕吐、中风甚至导致生命危险。因此要睡觉时首先应该坐在床沿一下子,接着以侧躺的姿势躺下,再转身变正躺,渐渐睡着。

营造轻松自在气氛

睡觉时,透过各种感官感受一个舒适轻松的环境,是有助于睡眠的。睡前播放一些自己觉得舒适的、慢板的、节奏较简单规律的音乐,可以跟大脑放松时出现的脑波相配合;各种闻起来让自己轻松的香气,可以让自律神经平衡;室内温度在26至28度、湿度在50%左右最容易让人入睡。告诉自己:今天已经过去,明天又是新的一天。

提早半小时上床

如果睡眠时数不足,一般人想到的都是提早上床,不过若是提早一小时以上,却往往根本睡不着,又会开始没耐心,结果变成恶性循环。晚上只要提早30分钟上床就好,另外白天小睡30分钟,两者相加就可以多出一小时的睡眠时间。

责任编辑

雷雨 (现任光网烈火编辑部主编)

健康专家

张青 (现任光网烈火养生部部长)


健康养生:2017提高睡眠质量的正确方法(by 张青)
分享本页链接:https://www.lighttp.com/?f=165

网站通过XHTML1.1严谨校验 网站通过CSS3.0严谨校验 网站通过Feed严谨校验